mYworld

EVDE DAMBIL HAREKETLERİ EVİNİZDE DAMBILLA YAPABİLECEĞİNİZ TÜM HAREKETLER.





Abdominals için Dambıl Egzersizler

Ağırlıklı Crunch



Sizin uzanın arkasında bir bankta ve göğüs üstüne bir dumbbell tutun.
Senin kaldırın üst vücut omuz bıçakları artık tezgah dokunun ve geri aşağı kısa bir duraklamadan sonra kendinizi düşürmek kadar.
Önlemek için çekme elinizle boynunu, dizlerinin bakarak yerine düz bakmak.


Ağırlıklı Bacak Raise



Sırtını ile aşağı yalan tezgah eller onun tarafını tutma, ayaklarınız arasındaki bir dumbbell tutun.
Senin kaldırın bacaklarınızı onlar yere dik kadar kadar geri kısa bir duraklamadan sonra bunları indirin.
Aynı açıda dizlerinizi tutarak genişletilmiş bacaklarınızı tutmaya çalışın.


Dambıl yan eğme



Vücudunuzun iki yanında birer elinizle bir dumbbell tutun.
Tilt dambıl tutan ve kısa bir aradan sonra geri getirmek tarafına vücudunuzun üst kısmını. Belirlediğiniz ve değişim tarafı tamamlayın.
Onu geri getirmek zor olabilir nerede çok yanlara vücudunuzun üst kısmını yatırmak için dikkatli olun.



Göğüs için dumbbell Egzersizler



Göğüs için dambıl egzersizleri, iç dış, alt ve üst göğüs kasları hedef. altındaki göğüs için çeşitli dambıl egzersizleri (göğüs kasları) göz atın:
Bench Press
Bench Press (Nötr Tutuş)
Eğim Bench Press
Eğim Bench Press (Nötr Tutuş)
Reddet Bench Press
Fly Lying
Eğim Fly
Düz-Kol Kazak
Bükülmüş Kol kazak



Bench Press



Bir bankta sırt üstü uzanın ve avuç içi ayaklarınızı bakan, vücudunuzun boyunca göğüs seviyesinde 2 dambıl tutun.
Dirseklerinizi kilitli ve kısa bir aradan sonra yavaş yavaş onları geri düşürmek olan yakın olana kadar düz halter kaldırın.
Halter kaldırırken nefes ve onları geri indirirken nefes alın.


Bench Press (Nötr Tutuş)



Bir bankta sırt üstü uzanın ve vücudunuzun boyunca birbirlerine bakan avuç göğüs seviyesinde 2 dambıl tutun.
Dirseklerinizi kilitli ve kısa bir aradan sonra yavaş yavaş onları geri düşürmek olan yakın olana kadar düz halter kaldırın.
Halter kaldırırken nefes ve onları geri indirirken nefes alın.


Eğim Bench Press



Eğimli bir bankta sırtında uzanın ve avuç içi öne bakacak şekilde, vücudunuzun boyunca göğüs seviyesinde 2 dambıl tutun.
Dirseklerinizi kilitli ve kısa bir aradan sonra yavaş yavaş onları geri düşürmek olan yakın olana kadar düz halter kaldırın.
Halter kaldırırken nefes ve onları geri indirirken nefes alın.


Eğim Bench Press (Nötr Tutuş)



Eğimli bir bankta Sırt üstü yatın ve vücudunuzun boyunca birbirlerine bakan avuç göğüs seviyesinde 2 dambıl tutun.
Dirseklerinizi kilitli ve kısa bir aradan sonra yavaş yavaş onları geri düşürmek olan yakın olana kadar düz halter kaldırın.
Halter kaldırırken nefes ve onları geri indirirken nefes alın.


Reddet Bench Press



Bir düşüş bankta sırt üstü uzanın ve göğüs seviyesinde 2 dambıl tutun, avuç içi öne bakacak.
Dirseklerinizi kilitli ve kısa bir aradan sonra yavaş yavaş onları geri düşürmek olan yakın olana kadar düz halter kaldırın.
Halter kaldırırken nefes ve onları geri düşürücü, nefes


Fly Lying



Bankta sırt üstü uzanın ve vücut boyu her elinizle bir dumbbell kapmak, dirsekler sadece biraz kaldırdı.
Onlar size üstüne yan yana kadar halter kaldırın ve yavaşça kısa bir aradan sonra onları geri indirin.
Boyunca dirsek aynı açısını korumak için çalışın.


Eğim Fly



Bir eğim bankta Sırt üstü yatın ve vücut boyu her elinizle bir dumbbell kapmak, dirsekler sadece biraz kaldırdı.
Onlar size üstüne yan yana kadar halter kaldırın ve yavaşça kısa bir aradan sonra onları geri indirin.
Boyunca dirsek aynı açısını korumak için çalışın.


Düz-Kol Kazak



Tezgah bir ucunda üzerinde sırt uzanın ve göğüs bölgenizde yukarıdaki her iki elinizle bir dumbbell tutun, silah uzattı.
Kollarınızı yere dik olana kadar düz dambıl kaldırın ve kısa bir aradan sonra geri indirin.
Hala dirsek açısı tutarak boyunca genişletilmiş kollarınızı tutun.


Bükülmüş Kol kazak



Tezgah bir ucunda üzerinde sırt uzanın ve 90 derecelik açılarda 2 başınızı seviyesinin altında halter, dirseklerini tutun.
Dirseklerinizi 90 derece açı korurken onlar göğüs yanında olana kadar hem halter kaldırın ve geri bir aradan sonra bunları indirin.
Halter kaldırırken nefes ve onları geri indirirken nefes alın.


Biceps için Dambıl Egzersizler



Biceps için dambıl egzersizleri, iç dış ve alt biceps kasları hedef. aşağıda pazı için çeşitli dambıl çalışmaları göz atın:
Tek-at-a-Time Biceps Curl
Dönüşümlü Biceps Curl
İç-Biceps Curl
Biceps Curl
Hammer Curl
Oturan Değişimli Biceps Curl
Oturmalı Biceps Curl
Değişimli Biceps Curl Incline
Biceps Curl Incline
Eğim Biceps Bench Curl
Konsantrasyon Biceps Curl
Oturan İç-Biceps Curl
Oturmalı Konsantrasyon Curl
Oturan İzole Dumbbell Curl
Vaiz Biceps Curl (Supination Tutuş)
Vaiz Biceps Curl (Nötr Tutuş)
Tezgah Değişimli Biceps Curl
Sırtüstü Biceps Curl



Tek-at-a-Time Biceps Curl



Her biri bir el dambıl tut, avuç içi öne bakacak.
Bir seferde bir kol, dirsek kıvrılarak bir dumbbell yükseltmek ve sırt kısa bir duraklamadan sonra aşağı indirin.
Tam hareketinden sonra alternatif eller tamamlanır.


Dönüşümlü Biceps Curl



Ayağa kalk ve vücudunuzun, birbirine bakan avuç içi tarafında aşağı her elinizle bir dumbbell tutun.
Sizin omuz yüksekliğine ulaşana kadar tek dambıl kaldırın ve yavaşça kısa bir duraklamadan sonra aşağı geri düşürürken, diğeri yükselterek başlamak.
Eğer ağırlık kaldırma yardımcı olmak için bir çaba içinde üst vücut pislik DEĞİL çalışın.


İç-Biceps Curl



Ayağa kalk ve vücudunuzun, birbirine bakan avuç içi tarafında aşağı her elinizle bir dumbbell tutun.
Onlar Shoulders 'yüksekliğe ulaşana kadar hem halter kaldırın ve yavaşça kısa bir aradan sonra bunları aşağı düşürmek.
Eğer ağırlık kaldırma yardımcı olmak için bir çaba içinde üst vücut pislik DEĞİL çalışın.


Biceps Curl



Ayağa kalk ve vücudunuzun, birbirine bakan avuç içi tarafında aşağı her elinizle bir dumbbell tutun.
Onlar Shoulders 'yüksekliğe ulaşana kadar hem halter kaldırın ve yavaşça kısa bir aradan sonra onları aşağı indirin.
Eğer ağırlık kaldırma yardımcı olmak için bir çaba içinde üst vücut pislik DEĞİL çalışın.


Hammer Curl



Vücudunuzda, vücudunuzun karşılaştığı avuç kenarları boyunca her biri bir el dumbbell tutun.
Dirseklerinizi kıvrılarak hem halter kaldırın ve kısa bir aradan sonra onları aşağı düşürmek.
Hala boyunca vücudunuzun üst kollarınızı tutun.


Oturan Değişimli Biceps Curl



Bir bankta oturup ve vücudunuzun, birbirine bakan avuç içi tarafında aşağı her elinizle bir dumbbell tutun.
Sizin omuz yüksekliğine ulaşana kadar tek dambıl kaldırın ve yavaşça kısa bir duraklamadan sonra aşağı geri düşürürken, diğeri yükselterek başlamak.
Eğer ağırlık kaldırma yardımcı olmak için bir çaba içinde üst vücut pislik DEĞİL çalışın.


Oturmalı Biceps Curl



Bir bankta oturup ve vücudunuzun, birbirine bakan avuç içi tarafında aşağı her elinizle bir dumbbell tutun.
Onlar Shoulders 'yüksekliğe ulaşana kadar hem halter kaldırın ve yavaşça kısa bir aradan sonra bunları aşağı düşürmek.
Eğer ağırlık kaldırma yardımcı olmak için bir çaba içinde üst vücut pislik DEĞİL çalışın.


Değişimli Biceps Curl Incline



, Birbirine bakan avuç eğimli bir bankta oturup ve aşağı her elinizle bir dumbbell tutun.
Sizin omuz yüksekliğine ulaşana kadar tek dambıl kaldırın ve yavaşça kısa bir duraklamadan sonra aşağı geri düşürürken, diğeri yükselterek başlamak.
Eğer ağırlık kaldırma yardımcı olmak için bir çaba içinde üst vücut pislik DEĞİL çalışın.


Biceps Curl Incline



, Birbirine bakan avuç eğimli bir bankta oturup ve aşağı her elinizle bir dumbbell tutun.
Onlar Shoulders 'yüksekliğe ulaşana kadar hem halter kaldırın ve yavaşça kısa bir aradan sonra onları aşağı indirin.
Eğer ağırlık kaldırma yardımcı olmak için bir çaba içinde üst vücut pislik DEĞİL çalışın.


Eğim Biceps Bench Curl



Eğimli bir bankta oturup ve vücudunuzun, birbirine bakan avuç içi kenarlardan aşağı her biri bir el dumbbell tutun.
Onlar omuz seviyelere ulaşana kadar hem halter kaldırın ve geri kısa bir aradan sonra onları aşağı indirin.
Eğer ağırlık kaldırma yardımcı olmak için bir çaba içinde üst vücut pislik DEĞİL çalışın.


Konsantrasyon Biceps Curl



Eğimli bir tezgah arkasında durmak ve avuç yukarı bakacak, bir dumbbell tutarak sırt desteği bir kol dinlenmek.
Omzuna dumbbellı kaldırın ve geri kısa bir duraklamadan sonra aşağı indirin.
Yalnızca alt kol egzersiz boyunca hareket etmelidir.


Oturan İç-Biceps Curl



Bir bankta oturup ve vücudunuzun, birbirine bakan avuç içi tarafında aşağı her elinizle bir dumbbell tutun.
Onlar Shoulders 'yüksekliğe ulaşana kadar hem halter kaldırın ve yavaşça kısa bir aradan sonra onları aşağı indirin.
Eğer ağırlık kaldırma yardımcı olmak için bir çaba içinde üst vücut pislik DEĞİL çalışın.


Oturmalı Konsantrasyon Curl



, Bir bankta oturup, uyluk karşı bir kol dinlenmek ve aşağı bacaklarının arasına o eliyle bir dumbbell tutun, palmiye diğer bacak karşı karşıya.
Sizin omuz ulaşıncaya kadar dambıl kaldırın ve yavaşça geri kısa bir duraklamadan sonra aşağı indirin. Bir dizi sonra alternatif.
Eğer ağırlık kaldırmak yardımcı olmak için çaba tr olarak vücudunuzun üst kısmını pislik DEĞİL çalışın.


Oturan İzole Dumbbell Curl



, Tezgah bir ucunda oturup elinizle bir dumbbell tutun ve uyluğun ön karşı o elin dirsek (genişletilmiş) yerleştirin.
Sizin omuz yüksekliğine ulaşana kadar tek dambıl kaldırın ve yavaşça kısa bir duraklamadan sonra aşağı indirin. Bir dizi sonra alternatif.
Eğer ağırlık kaldırmak yardımcı olmak için bir çaba içinde üst vücut pislik DEĞİL çalışın.


Vaiz Biceps Curl (Supination Tutuş)



90 derecelik bir açıyla kol yastığı diğerine karşı bir üst kol koyun ve avuç içi yukarı bakacak şekilde her taraftan bir dumbbell kapmak.
Dirseklerinizi yere paralel olana kadar alternatif halter kaldırın ve kısa bir aradan sonra aşağı alternatif onları geri indirin.
Eğer ağırlık kaldırma yardımcı olmak için bir çaba içinde üst vücut pislik DEĞİL çalışın.


Vaiz Biceps Curl (Nötr Tutuş)



90 derecelik bir açıyla kol yastığı diğerine karşı bir üst kol koyun ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde, her taraftan bir dumbbell kapmak.
Dirseklerinizi yere paralel olana kadar alternatif halter kaldırın ve kısa bir aradan sonra aşağı alternatif onları geri indirin.
Eğer ağırlık kaldırma yardımcı olmak için bir çaba içinde üst vücut pislik DEĞİL çalışın.


Tezgah Değişimli Biceps Curl



Lie yüksek bir bankta yüz aşağı ve düz omuz altında her elinizle bir dumbbell tutun.
Sizin omuz yüksekliğine ulaşana kadar tek dambıl kaldırın ve yavaşça kısa bir duraklamadan sonra aşağı geri düşürürken, diğeri yükselterek başlamak.
Eğer ağırlık kaldırma yardımcı olmak için bir çaba içinde üst vücut pislik DEĞİL çalışın.


Sırtüstü Biceps Curl



Avuç içi yukarı bakacak, bir bankta sırt üstü uzanın ve vücut yüksekliğinin altında, vücudun her tarafında, her taraftan bir dumbbell tutun.
Onlar vücudunuzun yüksekliğe ulaşana kadar halter kaldırın ve yavaşça geri kısa bir aradan sonra onları aşağı indirin.
Kaldırırken nefes ve geri indirirken nefes alın.


Triceps Dumbbell Egzersizler



Dambıl egzersizleri triceps için oldukça basit, triseps kasları hedef. çeşitli göz atın dambıl çalışmalarıaşağıda triceps için:



İki-Arms Triceps Extension
Tek Kol Triceps Extension
Oturan Triceps Extension
Triceps Geri tepme
Bent-Over One-Arm Triceps Extension
Triceps Extension Lying
Triceps Bench Press



İki-Arms Triceps Extension



Ayağa kalk ve ellerini başının arkasına iki eliyle birlikte bir dumbbell tutunüst kollar dik.
Tarafından dumbbellı kaldırın kıvrık dirseklerinizi ve yavaşça indiriniz gerikısa bir duraklamadan sonra.
Kollarınızın üst boyunca hareketsiz kalması gerekir.


Tek Kol Triceps Extension



Ayağa kalkın ve 90 başınızın, dirsek arkasında bir elinizle bir dumbbell tutunderece düz yukarı, açı üst kol.
Kolun tam uzatılmış olmanın yakın kadar tek elle dambıl kaldırın ve yavaşça geri kısa bir aradan sonra indirin. Bir dizi sonra alternatif.
Genelinde hala üst kol tutun.


Oturan Triceps Extension



Otur ve başınızın arkasında iki elinizle bir dumbbell tutun, 90 derecelik açıyla dirsek, üst kollar düz kadar.
Kollarınızı tamamen uzanmış olan yakın olana kadar iki elinizle dambıl kaldırın ve yavaşça geri kısa bir aradan sonra indirin.
Hala boyunca vücudunuzun üst kollarınızı tutun.


Triceps Geri tepme



Bir bankta diz ve el koyun ve palmiye vücudunuza vücudunuzu, üst kol paralel bakan, diğer elinizle bir dumbbell kapmak.
Dirseğini uzatarak dumbbell geri itin ve yavaş yavaş kısa bir aradan sonra geri dönmek için izin verir.
Genelinde hala üst kol tutun.


Bent-Over One-Arm Triceps Extension



Palmiye vücudunuzun karşılaştığı, ileri çömelmek, Otur ve 90 derecelik bir açıyla bir yandan, dirsek ile bir dumbbell tutun.
Kolunuz yere paralel olana kadar tek elle dambıl kaldırın ve yavaşça kısa bir aradan sonra geri indirin. Bir dizi sonra alternatif.
Genelinde hala üst kol tutun.


Triceps Extension Lying



Bir bankta sırt üstü uzanın ve her elinde bir dumbbell tutun, avuç içi, işaret üst kollarını yukarı bakacak tavan .
Dirseklerinizi uzatarak halter kaldırın ve onları yavaş yavaş kısa bir aradan sonra geri dönmek için izin verir.
Hala boyunca vücudunuzun üst kollarınızı tutun.


Triceps Bench Press



Bir bankta sırt üstü uzanın ve sadece yukarıdaki iki tarafta dambıl tutungöğüs , birbirlerine bakan avuç.
Kollarınızı tamamen uzanmış olan yakın olana kadar düz halter itin ve yavaş yavaş kısa bir aradan sonra onları geri indirin.
Kadar halter iterken nefes ve geri aşağı düşürmeye zaman nefes.


Geri için dumbbell Egzersizler



Dambıl egzersizleri . üst ve alt Yanal yanı sıra alt sırt kasları sırt hedef için çeşitli göz atın dambıl çalışmaları aşağıda sırt kasları için:


Geniş Satır
Bent fazla Satır
Çökerek One Arm Row
Bir Kol Satır
Ölü Kaldırma
Sert Bacaklı Ölü Kaldırma
Karşıda Ayak Bend
Karşıda Foot büküm Bend
Geri Fly



Geniş Satır



Her biri ile dumbbell kapmak yandan ve esnek bir çömelme pozisyonunda kendinizi getirmek için dizlerini ve kalçalarını.
Düz yukarı olmadan hem halter kaldırın değiştirerek sizin ve dizlerden açıları ve onları daha düşük geri kısa bir duraklamadan sonra.
Nefes zaman dışarı kaldırma halter ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes.


Bent fazla Satır



Ayağa kalk ve iki eliyle (hafif bükülmüş dizler) ile iki tane dambıl tutmak için aşağı ulaşmak.
Kollarınızın üst vücudunuza paralel olana kadar halter kaldırın ve kısa bir aradan sonra onları geri indirin.
Düz boyunca sırtınızı tutmaya çalışın. Sadece kolun hareket etmelidir.


Çökerek One Arm Row



Bir bankta diz ve el koymak ve diğer elinizle bir dumbbell kapmak.
Dimdik koluna başka bir şey taşımadan dambıl kaldırın ve geri kısa bir duraklamadan sonra aşağı indirin.
Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken dumbbell yükselterek ve nefesinizi verin.


Bir Kol Satır



Bir yandan (genişletilmiş kol) ile bir dumbbell tutarak kendinize bir tezgah önünde öne eğildi yerleştirin.
Vücudunuzun üst kol vücudunuza paralel oluncaya kadar dumbbell yukarı kaldırın ve kısa bir aradan sonra geri indirin. Alternatif eller kümesi tamamlandığında.
Düz boyunca sırtınızı tutmaya çalışın. Sadece kolun hareket etmelidir.


Ölü Kaldırma



Ayağa kalk ve ellerinizi her ile bir dumbbell kapmak.
Düz aşağı halter düşürmek ve kısa bir aradan sonra kendinizi geri yükseltmek amacıyla dizlerinizi ve kalça esnetin.
Düşürücü, nefes ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefesinizi verin.


Sert Bacaklı Ölü Kaldırma



Ayağa kalk ve iki eliyle (hafif bükülmüş dizler) ile iki tane dambıl tutmak için aşağı ulaşmak.
Eğer ayakta kadar üst vücut kaldırın ve kısa bir aradan sonra geri indirin.
Senin dirsek aynı küçük kemer tutarak düz boyunca kollarınızı tutmaya çalışın.


Karşıda Ayak Bend



Ayağa aşağı ulaşmak ve elinin tersiyle (hafif bükülmüş dizler) ile ayaklarınızın sadece yukarıda birini bir dumbbell kapmak.
Eğer ayakta kadar dumbbell yukarı kaldırın ve kısa bir aradan sonra geri indirin.
Boyunca dizlerinin hafif bir kemer tutun.


Karşıda Foot büküm Bend



Ayağa aşağı ulaşmak ve sadece ellerinizi (hafif bükülmüş dizler) ile ayaklarından birinin üstünde 2 halter kapmak.
Eğer ayakta kadar halter kaldırın ve geri ama diğer ayak için bunları indirin.Alternatif taraf.
Boyunca dizlerinin hafif bir kemer tutun.


Geri Fly



Bankta göğüs üzerine uzanın ve 90 derecelik açılarda iki elinizle halter, dirsek kapmak.
Kollarınızı yere paralel olana kadar halter kaldırın ve kısa bir aradan sonra onları geri indirin.
Dambıl çekerken nefes ve onları geri indirirken nefes alın.


Bacaklar için Dambıl Egzersizler



Dambıl egzersizleri bacaklar için, alt ve üst uyluk kaslarını yanı sıra baldır kasları (buzağı) hedef. çeşitli göz atın dambıl çalışmaları aşağıda bacak kasları için:



Squat
Ters Hamle
Sabit Lunge
Yan Lunge
Sayesinde dumbbell Salıncak
Sert Bacaklı Ölü Kaldırma
Toe Raise
Bir Bacaklı Toe kaldırın
Oturan Bir Bacaklı Burun kaldırın



Squat



Ayağa kalk ve önünde iki elinizle bir dumbbell tutun uyluk .
Vücudunuzu indirin bükme bir 90 oluşturmak kadar dizlerinizi derece açı ve kendinizi yükseltmek geri kısa bir aradan sonra.
Sizin tutun üst vücut boyunca istikrarlı.


Ters Hamle



Ayağa kalk ve vücudunuzun, vücudunuzun karşılaştığı avuç içi kenarları boyunca her taraftan bir dumbbell tutun.
Geri ayak yerleştirin ve dizleriniz 90 derece açı oluşturacak kadar vücudunuzu aşağı getirmek ve kısa bir aradan sonra tekrar kendinizi yükseltmek amacıyla dizlerinizi bükün.
Boyunca vücudunuzun üst kısmı sabit tutun.


Sabit Lunge



Avuç içleri birbirine bakacak, önünde tek ayak, tek ayak geri kalk ve vücudunuzun kenarları boyunca her taraftan bir dumbbell tutun.
Dizlerinizi 90 derece açı oluşturacak ve geri kısa bir aradan sonra kendinizi yükseltmek kadar ayaklarınızı hareket ettirmeden Alt kendinizi.
Boyunca vücudunuzun üst kısmı sabit tutun.


Yan Lunge



Ayağa kalk ve vücudunuzun, birbirine bakan avuç içi yüzüne karşı, her taraftan bir dumbbell tutun.
Geniş bir atın adım diz 90 derecelik bir açı gösterir böylece yanlara ve yavaş yavaş kısa bir aradan sonra kendinizi geri getirmek.
Düz boyunca sırtınızı tutun.


Sayesinde dumbbell Salıncak



Aşağı dizlerinizi 90 derecelik açılarda kadar bacak ve Crouch arasında her iki elinizle bir dumbbell tutun.
Başınızın üstünde dumbbellı getiren ve yavaş yavaş kısa bir aradan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönerken ayakta pozisyonda kendinizi kaldırın.
Düz boyunca sırtınızı tutun.


Sert Bacaklı Ölü Kaldırma



Ayağa kalk ve vücudunuzun, birbirine bakan avuç içi yüzüne karşı, her biri bir el dumbbell tutun.
Öne kalçalarınızı bükerek halter indirin ve kısa bir aradan sonra yeniden kendini geri yükseltmek.
Düz boyunca sırtınızı tutun.


Toe Raise



Ayağa kalk ve vücudunuzun, birbirine bakan avuç içi yüzüne karşı, her biri bir el dumbbell tutun.
Senin ayak üzerinde iterek yerden topuklar kaldırın ve geri kısa bir duraklamadan sonra aşağı kendinizi düşürmek.
Hala boyunca vücudunuzun geri kalanı tutmak.


Bir Bacaklı Toe kaldırın



Küçük bir adım üstünde tek ayak üzerinde ayakta durmak ve vücudunuzun tarafına karşı bir elinizle bir dumbbell tutun.
Senin ayak üzerinde durarak kendinizi kaldırın ve yavaşça geri kısa bir duraklamadan sonra aşağı kendinizi düşürmek. Senin tutumundan sonra alternatif metre.
Sadece baldır kasları egzersiz emin olun.


Oturan Bir Bacaklı Burun kaldırın



, Bankta oturup adımın üstüne ayaklarınızın birinin ön yerleştirin ve ayağın uyluk üstüne iki elinizle bir dumbbell tutun.
Senin ayak üzerinde durarak dambıl kaldırın ve yavaşça geri kısa bir aradan sonra onları aşağı indirin. Senin tutumundan sonra alternatif metre.
Sadece baldır kasları egzersiz emin olun.


Önkollar için Dambıl Egzersizler



Dambıl egzersizleri önkol için iç ve dış önkol kasları hedef. çeşitli göz atın dambıl çalışmaları aşağıda kolda için:



Palms-Up Bilek Curl
Tek Kol Palm-Up Bilek Curl
Palms-Aşağı Bilek Curl
Tek Kol Palm-Aşağı Bilek Curl



Palms-Up Bilek Curl



Bir bir ucunda oturup tezgah ve her taraftan bir dumbbell tutun, dizlerinin karşı bilek, avuç içleri yukarı bakacak.
Tarafından halter yükseltmek yükselterek , sadece ellerinizi ve yavaş yavaş onları düşürmek geri kısa bir duraklamadan sonra aşağı.
Hala boyunca kollarınızı tutun.


Tek Kol Palm-Up Bilek Curl



Bir bankın bir ucuna oturun ve bir ile, bir dumbbell tutun yandan avuç yukarı bakacak, diz karşı bileğini.
Sadece elinizi yükselterek bir dumbbellı kaldırın ve yavaşça geri kısa bir süre sonra aşağı doğru indirin duraklama . Bir dizi sonra alternatif eller.
Hala boyunca kollarınızı tutun.


Palms-Aşağı Bilek Curl



Bir bankın bir ucuna oturun ve her bir elinde bir dumbbell tutun, dizlerinin karşı bilek, avuç içi aşağı bakacak.
Sadece ellerini kaldırarak halter yukarı kaldırın ve yavaşça geri kısa bir aradan sonra onları aşağı indirin.
Hala boyunca kollarınızı tutun.


Tek Kol Palm-Aşağı Bilek Curl



Avuç içi aşağıya bakacak, bir bankın bir ucuna oturun ve bir elinizle bir dumbbell, diz karşı bileğinizi tutun.
Sadece elinizi yükselterek bir dumbbellı kaldırın ve yavaşça geri kısa bir duraklamadan sonra aşağı indirin. Bir dizi sonra alternatif eller.
Hala boyunca kollarınızı tutun.